Zdrav doručak za 5 minuta

Doručak se često naziva najvažnijim obrokom u danu i to s dobrim razlogom. Kao što samo ime kaže, doručak prekida noćni post. Dopunjava zalihe glukoze kako bi povećao nivo energije i budnost, a istovremeno obezbeđuje i druge esencijalne hranljive materije potrebne za dobro zdravlje.

 

Mnoge studije su pokazale zdravstvene prednosti doručka. Kratkoročno poboljšava nivoe energije i sposobnost koncentracije i može pomoći u boljem upravljanju težinom, smanjenom riziku od dijabetesa tipa 2 i bolesti srca na duži rok.

 

Uprkos prednostima doručka za vaše zdravlje i dobrobit, mnogi ljudi ga često preskaču iz raznih razloga. Dobra vest je da postoji mnogo načina da olakšate doručak u svoj dan.

 

Doručak je važan za energiju tokom dana

 

Izvor energije tela je glukoza. Glukoza se razlaže i apsorbuje iz ugljenih hidrata koji se unose hranom. Telo skladišti većinu svoje energije u obliku masti. Ali takođe skladišti nešto glukoze kao glikogen, najveći deo u jetri, sa manjim količinama u mišićima.

 

Tokom posta, kao što je preko noći, jetra razgrađuje glikogen i otpušta ga u krvotok u obliku glukoze kako bi nivo šećera u krvi bio stabilan. Ovo je posebno važno za mozak, koji se skoro u potpunosti oslanja na glukozu za energiju.

 

Ujutro, nakon što nije bilo unosa hrane čak 12 sati, zalihe glikogena su niske. Kada se potroši sva energija iz zaliha glikogena, telo počinje da razlaže masne kiseline da bi proizvelo energiju koja mu je potrebna. Ali bez ugljenih hidrata, masne kiseline se samo delimično oksiduju, što može smanjiti nivo energije.

 

Zdrav doručak podiže nivoe energije i vraća nivoe glikogena spremnih za održavanje metabolizma tokom dana.

 

Esencijalni vitamini, minerali i hranljivi sastojci

 

Hrana za doručak je bogata ključnim hranljivim materijama kao što su folna kiselina, kalcijum, gvožđe, vitamini B i vlakna. Doručak obezbeđuje mnogo ukupnog dnevnog unosa hranljivih materija. U stvari, ljudi koji doručkuju verovatnije će ispuniti preporučeni dnevni unos vitamina i minerala nego ljudi koji to ne čine.

 

Esencijalni vitamini, minerali i drugi hranljivi sastojci mogu se dobiti samo hranom, pa iako telo obično može da nađe dovoljno energije da stigne do sledećeg obroka, i dalje se mora dopuniti nivo vitamina i minerala da bi se održalo zdravlje i vitalnost.

 

Zdrav doručak pomaže u kontorlisanju kilograma

 

Ljudi koji redovno doručkuju imaju manje šanse da budu gojazni. Smatra se da doručak može pomoći u kontrolisanju telesne mase jer sprečava velike fluktuacije nivoa glukoze u krvi, pomažući u kontroli apetita. 

 

Doručak pojačava snagu mozga

 

Ako se preskoči doručak, sve funkcije organizma mogu biti usporene i može postojati problem sa fokusom tokom dana. To je zato što mozak nije primio energiju (glukozu) koja mu je potrebna za pokretanje. Studije pokazuju da nedostatak doručka utiče na mentalne performanse, uključujući pažnju, sposobnost koncentracije i pamćenje. Zbog toga neki zadaci mogu biti teži nego inače.

 

Deca i adolescenti koji redovno doručkuju takođe imaju bolje akademske rezultate u poređenju sa onima koji preskaču doručak. Oni takođe osećaju veći nivo povezanosti sa nastavnicima i drugim odraslima u svojoj školi, što vodi ka daljim pozitivnim zdravstvenim i akademskim rezultatima.

 

Zdrav doručak može smanjiti rizik od bolesti

 

U poređenju sa ljudima koji ne doručkuju, oni koji redovno doručkuju imaju manji rizik od gojaznosti i dijabetesa tipa 2. Postoje i dokazi da ljudi koji ne doručkuju mogu biti izloženi većem riziku od kardiovaskularnih bolesti.

 

Zdrav doručak pomaže kod boljeg izbora hrane

 

Ljudi koji doručkuju generalno imaju zdraviju ishranu, imaju bolje navike u ishrani i manje je verovatno da će uključiti grickalice tokom dana od ljudi koji preskaču doručak. Deca koja jedu neadekvatan doručak imaju veću verovatnoću da će loše birati hranu ne samo tokom ostatka dana, već i na duži rok.

 

Ljudi koji preskaču doručak imaju tendenciju da imaju nezdrave užine i grickalice tokom jutra ili popodneva. Ovo može biti problem ako te grickalice sadrže malo vlakana, vitamina i minerala, ali imaju puno masti i soli. Bez dodatne energije koju doručak može da ponudi, neki ljudi se osećaju letargično i okreću se visokoenergetskoj hrani i pićima da bi proveli dan.

 

3 zdrava doručka

 

U užurbanom svakodnevnom životu, vreme za pripremu doručka često može biti ograničeno. Zbog toga vam donosimo tri brza, ukusna i zdrava doručka koja možete pripremiti za samo pet minuta. Bez obzira jeste li u žurbi ili želite jednostavno uživati u laganom jutru, ovi recepti će vam pomoći da započnete dan na pravi način.

 

Ovsena kaša sa čia semenkama

 

• 45 grama ovsenih pahuljica;
• Prstohvat soli;
• 45 grama borovnica (svežih ili smrznutih);
• 1 supena kasika čia semenki;
• 120 ml malomasnog mleka (0,5 %) ili bademovog;
• 70 grama grčkog jogurta;
• Crux kolagen;

 

Sve sastojke staviti u činiju i promešati dobro, ostaviti preko noći u frižideru i imate savršen doručak za 5 min (0 minuta ujutru) 

 

Banana doručak

 

• Pola izgnječene banane;
• 45 grama ovsenih pahuljica;
• Prstohvat soli;
• 120 ml malomasnog mleka ili bademovog;
• Supena kašika kakaa u prahu;
• Supena kašika čia semenki;
• 70 grama grčkog jogurta;
• Crux kolagen;

 

Sve sastojke staviti u činiju i promešati dobro, ostaviti preko noći u frižideru i imate savršen doručak za 5 minuta.

 

Jabuka, cimet i med

 

• 45 grama ovsenih pahuljica;
• Prstohvat soli;
• ½ jabuka izrendana;
• ½ supene kašike cimeta;
• Supena kašika čia semenki;
• 120 ml malomasnog mleka ili bademovog;
• 70 grama grčkog jogurta;
• 1 supena kasika meda;
• Crux kolagen;

 

Sve sastojke staviti u činiju i promešati dobro, ostaviti preko noći u frižideru i imate savršen doručak za 5 minuta.

 

 

Brza priprema ne mora značiti kompromis sa zdravim doručkom. Ovi jednostavni recepti pokazuju da se može uživati u hranljivom obroku čak i kad nema puno vremena za pripremu. Doručak je ključan za održavanje ravnoteže u ishrani, pa ovakve brze i zdrave opcije mogu postati svakodnevna rutina.