Perimenopauza i gojenje

Perimenopauza je prirodna faza u životu žene. Ona prethodi menopauzi i označava period prelaska ka završetku reproduktivnog doba.

 

Ovaj period karakterišu izražene hormonske promene. One mogu dovesti do različitih simptoma, uključujući i promene telesne težine.

 

Jedan od čestih problema u perimenopauzi jeste povećanje telesne mase. Razlog su hormonske oscilacije koje utiču na metabolizam. 

 

Pad nivoa estrogena doprinosi sporijem sagorevanju energije i drugačijoj raspodeli masnog tkiva. Masnoće se češće nakupljaju u predelu stomaka.

 

Da bi se razumela veza između gojenja i perimenopauze, važno je znati kako tretirati telo u ovom periodu. 

 

Bitno je obratiti pažnju na ishranu, pravilnu suplementaciju i kontrolu prejedanja.

 

Takođe je važno razumeti razliku između perimenopauze i menopauze, kao i faze kroz koje žena prolazi.

 

 

 

Koji su simptomi perimenopauze?

 

Simptomi perimenopauze razlikuju se od žene do žene. Najčešće se razvijaju postepeno, kako telo prolazi kroz hormonske promene.

 

Jedan od prvih znakova su neredovne menstruacije. Ciklusi postaju kraći, duži, ređi ili učestaliji. Krvarenja mogu biti obilnija ili slabija.

 

Valunzi su česta pojava. Javlja se iznenadan osećaj toplote u gornjem delu tela. Prate ih znojenje i crvenilo kože. Noćno znojenje remeti san i utiče na kvalitet odmora.

 

Hormonske promene utiču i na raspoloženje. Mogu se javiti razdražljivost, anksioznost i epizode depresije bez jasnog spoljnog razloga.

 

Problemi sa spavanjem su česti. Prisutan je otežan san, buđenje tokom noći i osećaj umora uprkos dovoljnom broju sati u krevetu.

 

Smanjena proizvodnja estrogena utiče na kožu i sluzokožu. Javlja se suvoća kože, očiju i vaginalnih tkiva.

 

Mnoge žene primećuju promene u telesnoj težini. Masno tkivo se drugačije raspoređuje i češće zadržava u predelu stomaka.

 

Mogu se javiti i promene u funkciji mokraćnog sistema. Učestalije mokrenje, infekcije mokraćnih puteva i blaga urinarna inkontinencija nisu retkost.

 

Smanjena seksualna želja je takođe česta. Vaginalna suvoća može izazvati nelagodnost ili bol tokom odnosa.

 

Dugoročno, pad estrogena utiče na gustinu kostiju. Povećava se rizik od osteoporoze.

 

Simptomi perimenopauze mogu trajati nekoliko meseci, ali i nekoliko godina, zato je pravilna suplementacija jedan u nizu koraka za lagodnije dane. 

 

Ukoliko ometaju svakodnevni život, potrebno je obratiti se zdravstvenom stručnjaku. Suplementacija u ovom periodu treba da bude prirodna i bez veštačkih dodataka.

 

 

 

Rana i kasna menopauza

 

Rana i kasna menopauza odnose se na životno doba u kom menstruacija trajno prestaje.

 

Rana menopauza nastupa pre 40. godine. Može biti posledica genetike, autoimunih bolesti, operativnog uklanjanja jajnika ili terapija poput zračenja. 

 

Žene koje rano uđu u menopauzu imaju veći rizik od osteoporoze i srčanih bolesti zbog kraće izloženosti estrogenima.

 

Kasna menopauza nastupa nakon 55. godine života. Najčešće je povezana sa genetikom. 

 

Može smanjiti rizik od osteoporoze, ali povećati rizik od određenih tipova karcinoma, poput raka dojke i endometrijuma.

 

Perimenopauza je prelazni period koji prethodi ovim fazama. Svaka žena ga prolazi na drugačiji način. 

 

Zato je važno prilagoditi pristup individualnim potrebama. U slučaju nedoumica, savet stručnjaka je neophodan.

 

 

 

Perimenopauza i prejedanje i kako ga izbeći?

 

Perimenopauza može doneti promene u apetitu i telesnoj težini. Kod nekih žena javlja se povećana sklonost ka prejedanju.

 

Preporučuje se uravnotežena ishrana bogata vlaknima, proteinima, zdravim mastima i složenim ugljenim hidratima.

 

Važno je unositi više voća, povrća, celih žitarica i nemasnih izvora proteina poput piletine, ribe, pasulja i sočiva.

 

Manji, a češći obroci pomažu u kontroli gladi i održavanju energije tokom dana.

Treba izbegavati prekomeran unos šećera, brze hrane i prerađenih namirnica. 

 

 

 

One izazivaju nagli skok energije, a zatim pad koji podstiče želju za dodatnim unosom hrane.

 

Redovna fizička aktivnost je od velike pomoći. Preporučuje se najmanje 30 minuta umerenog kretanja dnevno. To mogu biti šetnja, vožnja bicikla ili plivanje.

 

Perimenopauza može biti stresan period. 

 

Stres često vodi emocionalnom prejedanju. Tehnike opuštanja poput meditacije, joge i dubokog disanja mogu biti korisne.

 

Dovoljan unos vode je obavezan. Dehidratacija se često pogrešno tumači kao glad.

 

 

 

Koje vitamine koristiti tokom perimenopauze?

 

Tokom perimenopauze određeni vitamini i minerali imaju poseban značaj.

 

Kalcijum je ključan za zdravlje kostiju. Pad estrogena ubrzava gubitak koštane mase. Zato je važno unositi dovoljne količine kalcijuma putem ishrane ili suplemenata.

 

Vitamin D omogućava bolju apsorpciju kalcijuma. Njegov nedostatak je čest, naročito kod osoba koje se malo izlažu suncu.

 

Vitamin K dodatno podržava zdravlje kostiju. On kod nekih žena može ublažiti intenzitet valunga. Ipak, potrebna su dodatna istraživanja.

 

Omega masne kiseline doprinose zdravlju srca i smanjenju upalnih procesa. Kolagen podržava zdravlje kože, kose i hrskavice. Takođe utiče na energetski balans tokom dana.

 

 

 

Značaj kalcijuma u perimenopauzi

 

Kalcijum ima ključnu ulogu u očuvanju koštane mase. Tokom perimenopauze dolazi do postepenog pada estrogena. To povećava rizik od smanjenja gustine kostiju.

 

Preporučeni dnevni unos kalcijuma za odrasle žene iznosi oko 1000 mg. Nakon 50. godine preporuka je oko 1200 mg dnevno.

 

Unos kalcijuma mora biti usklađen sa unosom vitamina D zbog pravilne apsorpcije.

 

 

Kolagen u perimenopauzi

 

Pad estrogena utiče na elastičnost i hidrataciju kože. Kolagen je protein važan za strukturu kože, kostiju i zglobova. 

 

Njegov unos može doprineti očuvanju elastičnosti kože i smanjenju suvoće.

 

 

Zbog toga se kolagen često smatra važnim suplementom u ovom periodu života.

 

 

 

Balans u ishrani = hormonalni balans

 

Izbalansirana ishrana ima važnu ulogu u održavanju hormonske ravnoteže tokom perimenopauze.

 

Hormonalni sistem je u ovom periodu osetljiv. Ishrana bogata proteinima, složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima može ublažiti simptome.

 

Treba izbegavati šećer, prerađenu hranu i trans-masti.

 

Pored ishrane, važni su redovna fizička aktivnost, kvalitetan san, kontrola stresa i izbegavanje pušenja i prekomerne konzumacije alkohola.

 

Sve ove navike doprinose stabilnijem hormonskom balansu i opštem zdravlju.

 

 

 

REZIME

 

Gojenje tokom perimenopauze je česta pojava. Povezano je sa hormonskim promenama, stresom, nedostatkom sna i smanjenom fizičkom aktivnošću.

 

Zdrav način života je ključan. Uravnotežena ishrana, redovno kretanje i upravljanje stresom pomažu u kontroli telesne težine.

 

Raznovrsna ishrana bogata proteinima, složenim ugljenim hidratima, zdravim mastima, vlaknima, vitaminima i mineralima podržava hormonsku ravnotežu.

 

Važno je izbegavati šećer, prerađene namirnice i trans-masti.

 

Suplementacija u perimenopauzi treba da bude prirodna i bez veštačkih dodataka.

 

Na taj način moguće je održati ravnotežu i opšte blagostanje u ovom važnom životnom periodu.