Jačanje mišića uz pomoć ashwagandhe

Koje prednosti ashwagandha nudi za rast mišića? Kada razmišljamo o suplementima za snagu i izgradnju mišića, padaju na pamet moderne opcije poput kreatina, proteina surutke ili BCAA. 

 

Ali dokazi povezuju suplementaciju ashwagandhom sa značajnim povećanjem mišićne mase i snage, pokazujući nam da može biti zgodan dodatak uz program treninga otpora. 

 

Ovaj biljni dodatak sa drevnim korenima zaslužuje jednaku pažnju današnjih fitnes zajednica.

 

Šta je ashwagandha?

 

Ashwagandha, koja potiče iz korena indijske biljke Vithania somnifera, je biljni dodatak koji se vekovima koristi u naturopatskoj medicini. Kao adaptogen, pomaže telu da se prilagodi određenim situacijama.

 

Najpoznatija je po smanjenju stresa i anksioznosti i obnavljenju „snage konja“, kao što njen slobodan prevod implicira. Iako su ovi efekti dobro utvrđeni, manje poznati efekti kao što je uticaj aswagandhe na rast mišića, glukozu, testosteron i nivo snage čine je odličnim dodatkom za sve one koji veliku pažnju poklanjanu treniranju.

 

Koja je uloga kortizola u upravljanju stresom?

 

Telo stalno reaguje na sve nepredviđene situacije u svakodnevnici stresom, kako fizičke (kao od vežbanja) tako i emotivne (kao od rokova na poslu). Bez obzira na njegov izvor, telo koristi hormon kortizol da odgovori na stres. Zbog toga je kortizol sebi zaslužio nadimak „hormon stresa“.

 

Kortizol se proizvodi u nadbubrežnim žlezdama. Reguliše energiju, metabolizam i imunološku funkciju tokom stresnih trenutaka. 

 

Efekti kortizola imaju duboke evolucione korene. Kada su ljudi živeli u pećinama, ako bi naišli na pretnju (poput predatora), telo bi odmah proizvelo kortizol da bi pokrenulo reakciju borbe ili bekstva.

 

Većina nas nikada neće biti proganjana predatorima, ali imamo fizičke i emocionalne stresore 21. veka koji izazivaju iste reakcije u telima. A efekti kortizola su i dalje korisni, uprkos razlikama u sredstvima za život od naših evolucionih predaka.

 

Efekti kortizola pomažu da ostanemo povezani kada radimo protiv vremena i da budemo mentalno oštri u situacijama visokog stresa. Ali ove prednosti dolaze sa cenom.

 

Negativni efekti visokog nivoa kortizola

 

Visok kortizol podstiče razgradnju mišića, skladištenje masti i poremećeni oporavak.

 

Kortizol se smatra kataboličkim hormonom, tako da povećava energiju dostupnu telu u trenucima potrebe stimulišući razgradnju mišića. Međutim, ovo može poništiti deo napornog rada i treninga u teretani ako se ne kontroliše.

 

Visok nivo kortizola će usporiti varenje i, zauzvrat, stimulisati skladištenje masti. Visok kortizol takođe može sporiti proizvodnju testosterona. 

 

Kada se kombinuje sa uticajem kortizola na razgradnju mišića, ovo može biti loše za dobitke jer je testosteron važan igrač u popravljanju mišića, rastu i oporavku. 

 

Nivoi kortizola prirodno rastu ujutru da bi stimulisali budno stanje. Hronično povišen kortizol može poremetiti prirodni ciklus spavanja/budnosti, na kraju sprečavajući telo da uđe u regenerativni dubok san i doprinoseći umoru. 

 

Visok nivo kortizola će usporiti imunološku funkciju, čineći vas podložnijim bolestima i sprečavajući oporavak posle napornih treninga.

 

Uticaj ashwagandhe na kortizol i rast mišića

 

Naučnici još uvek nisu utvrdili tačan mehanizam delovanja za uticaj ashwagandhe na kortizol. Ipak, praktični dokazi njene korisnosti potiču iz velikog i snažnog korpusa naučnih dokaza.

 

Kao što je pomenuto, povišeni kortizol negativno deluje na izgradnju mišića, tako da je održavanje niskog nivoa kortizola u najboljem interesu. 

 

Nedavne studije su pokazale da efekti ove biljke na snagu i moć nisu samo zavisni od kortizola, jer:

• Smanjuje serumski kortizol do 27%.
• Doprinosi povećanju ukupnog testosterona za 17%. 
• Trigliceridi i hs-CRP povećavaju HDL (dobar) holesterol i DHEAS.

 

Ashwagandha ne može da ukloni stres života, ali može pomoći da se nosite s njime. 

 

Na šta treba obratiti pažnju pre nego što probate ashwagandhu?

 

Pre nego što dodate ashwagandhu svom režimu suplemenata, postoje neke okolnosti koje morate uzeti u obzir:

 

• Uzimanje ashwagandhe tokom trudnoće – Još uvek nisu sprovedene studije o efektima ashwagandhe kod trudnica, tako da ako ste trudni, najbolje je da sačekate da ovo dodate svom planu suplemenata. 
• Alergije – Biljka V. somnifera je blizak srodnik porodice velebilja, oni koji su alergični na velebilje treba da izbegavaju ashwagandhu po svaku cenu.

 

Zaključak

 

Korišćenje ashwagandhe kao dodatka ishrani u programima treninga otpora može doneti značajne benefite za rast mišića i povećanje snage. 

 

Ova biljka, poznata po svojim adaptogenim svojstvima i sposobnosti smanjenja nivoa kortizola, igra ključnu ulogu u održavanju energetskih nivoa i oporavku tela nakon treninga.

 

Efekti kortizola na razgradnju mišića i skladištenje masti su dobro dokumentovani, a ashwagandha može pomoći u balansiranju ovog hormona kako bi se smanjili negativni efekti na mišićnu masu i snagu.

 

Iako tačan mehanizam delovanja ashwagandhe još uvek nije u potpunosti razjašnjen, studije su pokazale da ovaj biljni dodatak može smanjiti nivo kortizola, povećati nivo testosterona i poboljšati opštu snagu i izdržljivost.

 

Međutim, pre uzimanja ashwagandhe kao dodatka ishrani, važno je konsultovati se sa lekarom, posebno u slučaju trudnoće ili alergija. Bez obzira na to, ashwagandha predstavlja obećavajući prirodni dodatak za poboljšanje performansi i postizanje ciljeva u programima treninga otpora.