3 ideje za visokoproteinski doručak

U brzom tempu današnjice, uživanje u zdravim i domaće pravljenim obrocima postao je luksuz. Veliki broj populacije, uglavnom tokom radne nedelje hrani se nezdravo, kupujući brzu hranu, ili preskače doručak, samo zato što su to rešenja koja ne oduzimaju puno vremena.

 

Samo zato što su radni dani pretrpani obavezama, ne znači da svako ne možete uživati u zdravim obrocima, dovoljno je da izdvojite nekoliko minuta svoje jutarnje rutine kako biste pripremili nesto zdravo i ukusno. Uprkos tome koliko ste puta čuli izreku da je doručak najvažniji obrok u danu, možda nećete uvek dobiti ono što vam je zaista potrebno u jutarnjem obroku. 

 

Izbalansiran doručak pun proteina

 

Nažalost, većina osoba koje doručkuju konzumiraju premalo proteina tokom doručka i umesto toga, većinu proteina i hranljivih materija unesu uveče. Veća količina proteina koja se obično konzumira u vreme večere ne može se skladištiti za kasniju upotrebu i koristi se za energiju. Zato je bitno, voditi računa da dnevni unos proteina bude dobro raspoređen ili uneti preporučenu količinu u jutarnjim satima.

 

Šta je protein? 

 

Proteini su veliki, složeni molekuli koji igraju mnoge ključne uloge u telu. Oni obavljaju većinu posla u ćelijama i potrebni su za strukturu, funkciju i regulaciju telesnih tkiva i organa.

 

Proteini se sastoje od stotina ili hiljada manjih jedinica zvanih aminokiseline, koje su povezane jedna za drugu u dugim lancima. Postoji 20 različitih vrsta aminokiselina koje se mogu kombinovati da bi se napravio protein. Redosled aminokiselina određuje jedinstvenu trodimenzionalnu strukturu svakog proteina i njegovu specifičnu funkciju. Aminokiseline su kodirane kombinacijom tri građevna bloka DNK (nukleotida), određene sekvencom gena.

 

Prednosti proteina u jutarnjem obroku

 

Protein je esencijalni nutrijent koji deluje kao gradivni blok za mnoga tkiva u celom telu – uključujući kožu, kosu, kosti i mišiće. Ishrana bogata proteinima važna je za zdravlje mišića, što se više mišićne mase izgradi, to je metabolizam brži i lakše je održati zdravu težinu. 

 

Istraživanja pokazuju da nakon doručka bogatog proteinima nivo šećera u krvi može ostati nizak do 4 sata nakon obroka, nasuprot tome, započinjanje dana sa rafinisanim ugljenim hidratima izaziva nagli porast šećera u krvi – i zatim brzo opadnje, ostavljajući organizam iscrpljenim.

 

Proteini takođe održavaju osećaj sitosti i zadovoljstva nakon jutarnjeg obroka. Protein je veoma zadovoljavajuća hranljiva materija. Dovoljan unos tokom doručka može pomoći u smanjenju želje za grickalicama tokom ostatka dana.

 

Koliki je preporučen dnevni unos proteina?

 

Potrebe za proteinima variraju od osobe do osobe. Vaš idealan unos proteina zavisi od niza faktora uključujući vašu veličinu, starost, pol i nivo aktivnosti. Zvanična preporučena dnevna količina je 10 grama proteina dnevno. 

 

Ideje za zdrav doručak

 

Započnite dan sa nutritivno bogatim i brzim obrocima koji će pružiti optimalnu energiju za početak dana. 

 

Omlet sa sirom i pršutom

 

Jaja su izuzetno nutritivno bogata namirnica, a samo jedno jaje normalne veličine ima oko 13 grama proteina. Kada tome dodamo i sir koji na 100 grama ima oko 11 grama proteina, znamo da govorimo o visokoproteinskom doručku!

 

Sastojci:

 

• 2 jaja
• 50 grama feta sira
• ½ crvene paprike
• pršuta (po želji, za još veću dozu proteina)

 

Priprema:

 

• Izlupajte jaja u činiji;
• Pripremite tiganj, najbolje onaj za palačinke i premažite sa samo malo ulja da se jaja ne bi lepila, a zatim stavite na srednju vatru da se greje;
• 50 grama sira viljuškom blago ispasirajte;
• Jaja sipajte u zagrejan tiganj i čekajte dok ne porumene sa zadnje strane, a zatim na prednju stranu sipajte smesu sira;
• Preklopite omlet u tiganju tako da bude polukružnog oblika;
• Skinite sa ringle i sipajte u tanjir – omlet je spreman!

 

Sveža crvena paprika dobro se slaže sa ukusom jaja i sira, pa je naseckajte i jedite uz omlet kao salatu. Ako hoćete još proteinski, ali i kalorijski bogatiji doručak – u obrok uključite i suhomesnato.

 

Avokado-tost proteinski doručak

 

Avokado definitivno nije visokoproteinska namirnica, ali ima dosta zdravih masti, pa je savršen izbor za zdrav doručak. 

 

Sastojci:

 

• 3 jaja
• 1 avokado
• 2 parčeta integralnog hleba
• Začini po želji

 

Priprema:

 

• Skuvajte 3 jaja i sačekajte da se ohlade;
• U međuvremenu, ispasirajte avokado;
• Jedno jaje dodajte avokado smesi i ispasirajte ga, te pomešajte sa njom;
• Smesu začinite sa malo soli i bibera, po ukusu;
• Druga dva jaja iscite na polovine;
• Pripremljenu smesu namažite preko hleba;
• Stavite 2 polovine jaja na jedno parče, a 2 na drugo parče hleba.

 

Uživajte u zdravom i ukusnom obroku koji se pripremi za 10 minuta!

 

Smuti od bobičastog voća

 

Smutiji su popularni za doručak, ali mnogi nemaju dovoljno kalorija ili hranljivih sastojaka da bi se smatrali potpunim obrokom. Ovaj kremasti smuti od bobica ima savršen balans proteina, ugljenih hidrata i masti i održaće vas zadovoljnim do sledećeg obroka.

 

Sastojci: 

 

• 1 šolja smrznutih mešanih bobica
• ¾ šolje vode

• Crux kolagen

• ½ šolje nemasnog običnog grčkog jogurta
• 1 banana
• ¼ avokada
• 2 kašike seckanih oraha

 

Priprema:

 

U blenderu sjedinite bobičasto voće, vodu, jogurt, bananu, avokado, kolagen i orahe. Blendajte na velikoj brzini dok ne postane glatko. Ako je potrebno, dodajte još vode da postignete željenu konzistenciju.

 

Zaključak

 

U savremenom ritmu života, zdrav doručak postaje luksuz koji često izmiče mnogima zbog nedostatka vremena. Ipak, unapređenje svakodnevne ishrane može biti brzo i jednostavno, čak i užurbanim jutrima. Iako se često zanemaruje, doručak je ključan za održavanje balansirane ishrane, posebno u pogledu unosa proteina. Uzimanje dovoljne količine proteina ujutru podržava izgradnju mišićne mase, održava stabilan nivo šećera u krvi i produžava osećaj sitosti tokom dana.